Chrápete, potíte se, křičíte ze spaní nebo se dokonce procházíte po bytě? Žádný strach, to jsou jen více či méně obvyklé podoby spánku. Číhat na vás však může i spánková apnoe, nebezpečná choroba projevující se několika sekundovou zástavou dechu. Co vše děláte, když o sobě nevíte, a proč?

Spánek… Slavný římský řečník Cicero prohlásil, že je obrazem smrti, německý filosof Immanuel Kant jej řadí mezi tři věci, které Bůh daroval lidem k zahnání trampot (hned vedle smíchu a naděje). Většina lidí ho považuje za něco příjemného, po čem se cítí lépe a co navozuje přirozený rytmus dne. O tom, co se děje s naším tělem během spánku, toho víme již poměrně hodně. Mnoho skutečností o této naprosto nezbytné součásti života nejen lidí, ale i ostatních živočichů, přesto není dodnes úplně objasněno. Laická veřejnost si myslí, že spánek je stav odpočinku organismu a mozku, odborníci však zjistili, že spánek není ani zdaleka pasivní proces, ale naopak stav vysoké aktivity mozku, kdy dochází ke zpracovávání získaných informací. Některé části mozku jsou během spánku dokonce aktivnější než během dne.

Spíme na etapy – a pořád dokola

V minulosti byl hlavním problémem výzkumu spánku fakt, že spící osoba není schopna popisovat, co přesně cítí a prožívá. Až do 20. let minulého století se i vědci domnívali, že spánek je pouze neaktivním stadiem mozku, kdy dochází k jeho „vypnutí“ a zachovávají se pouze základní životní funkce. Teprve novodobé technologie analyzující mozkovou aktivitu, především pak vynález elektroencefalografu (EEG), umožnily studium tohoto jevu a jeho detailnější popis.

Spánek se dá rozdělit na dvě základní fáze: fázi REM a fázi NREM. REM je cyklem vysoké aktivity mozku, který v tu chvíli vysílá vysokofrekvenční alfa vlny. Název vznikl z charakteristického projevu spícího, totiž rychlého pohybu očních víček (Rapid Eye Movement). Zrychluje se i srdeční činnost a dýchání. Je také vysoce pravděpodobné, že právě v této fázi prožívá spící něco, co označujeme jako snění. Pokud vzbudíme člověka uprostřed REM fáze, často tato osoba popisuje velmi bizarní nebo živý sen, který se mu zdál. Zajímavé je také to, že během REM fáze jsou dočasně paralyzované svaly rukou a nohou, což nám v podstatě brání projevovat pocity prožívané během snu a jednat podle nich.

Fáze NREM se dá rozdělit na 4 podfáze: NREM1, NREM2, NREM3 a NREM4. Mozkové vlny se v jednotlivých fázích postupně zpomalují a jsou více synchronizované (kromě první podfáze také nedochází k očním pohybům). Typicky začíná spánek fází NREM1. Spáč je stále ještě částečně při vědomí, vzácně se mohou objevovat halucinace a záškuby, známé jako tzv. syndrom neklidných nohou. Po několika minutách přechází do fáze NREM2. Ta zaujímá v rámci celého spánku kolem 45–55 % času. Snižuje se svalové napětí a spící ztrácí kontrolu nad svým vědomím. V následné fázi hlubokého spánku, též nazvané spánkem hlubokých vln (SWS – Slow Wave Sleep), mohou na spícího zaútočit noční děsy a poryvy náměsíčnosti, může také mluvit ze spaní a nadměrně se potit. Je to však úvod do nejhlubšího stádia spánku NREM4, v němž jsou vysílány především delta vlny, a spícího je nejobtížnější vzbudit. Právě v tento okamžik dochází k upevňování paměti. To trvá asi 20 až 40 minut a je následováno opět lehčím, kolem pěti až deseti minut dlouhým spánkem NREM2.

Teprve poté přecházíme do REM fáze, která celkově tvoří u zdravého dospělého člověka asi 20 až 25 % doby spánku. Cyklus střídání NREM a REM se během noci opakuje několikrát a jeden cyklus většinou trvá 70 až 100 minut (pokud spíme déle, dochází k prodloužení na hodinu a půl až dvě hodiny). Příčina tohoto cyklického střídání fází zůstává dodnes nejasná a o důvodech se pouze spekuluje.

Třídíme, učíme se a stavíme

Podobně ani přesná funkce spánku není stále objasněna. Co však můžeme s jistotou říct, je fakt, že se jedná o proces naprosto nezbytný. Pokud by totiž nebyl, pak bychom mohli předpokládat, že se někde v přírodě nalézají živočichové, kteří buď nespí, nepotřebují dospat spánkový deficit nebo na ně dlouhodobý nedostatek spánku nemá žádný vliv. Dosud ale žádný takový živočich nebyl objeven. I když mozek během spánku pracuje velmi intenzivně, zbytek těla opravdu prochází stádiem odpočinku a regenerace. Několik studií například potvrdilo rychlejší hojení ran, lepší fungování imunitního systému a následnou vyšší svalovou výkonnost. Existuje také domněnka, že má spánek u dětí přímý vliv na růst.

Průměrná délka spánku osob, které se dožívají nejvyššího věku, se pohybuje mezi šesti až sedmi hodinami denně

Jak již ale bylo zmíněno, mozek v době spánku neodpočívá – naopak dochází k mnoha důležitým procesům. Nakolik mozek během spánku aktivně pracuje, dokazuje také fakt, že jsou sny velmi často spjaty s událostmi nebo myšlenkami předchozího dne a nejvíce pak doby těsně před usnutím. Mnoho studií dále potvrdilo vliv spánku na paměť. Nemluvíme teď pouze o dlouhodobé paměti, ale také o tzv. pracovní paměti, která umožňuje zpracovávání podnětů a pomáhá nám například při rozhodování, odůvodňování a učení. Při nedostatečném spánku prokazatelně dochází k nižší schopnosti zapamatování a zhoršení psychické i fyzické výkonnosti.

Asi nejdůležitější je v tomto ohledu právě fáze REM, kdy patrně startuje třídění informací nashromážděných během stavu bdělosti a tvoří se nové nervové spoje. Tuto teorii podporuje také fakt, že u novorozenců a batolat představuje fáze REM mnohem vyšší podíl z celkového spánku a právě v tomto věku dochází k nejrychlejšímu rozvoji. Určitě se i vám stalo, že pokud jste si jako studenti zkoušeli něco jeden den zapamatovat, druhý den se vám informace lépe vybavovaly a dávaly více smysl. Předpokládá se také, že během této fáze se mažou některé nepříjemné vzpomínky a to může mít pozitivní vliv na úlevu od stresových faktorů běžného života. Teorii učení během spánku, kdy se například spící osobě pouští nahrávka, kterou se má naučit, se však bohužel nepodařilo potvrdit.

Zajímavou teorií vývoje spánku je také hypotéza úspory energie. Podle ní došlo k evoluci spánku proto, že silně redukovaná fyzická činnost a zároveň snížená metabolická aktivita (asi o 10 %) a tělesná teplota (o 1–2 °C) umožňují přežít s nižším energetickým příjmem. Extrémním případem je pak hibernace nebo zimní spánek u některých zvířat. Pokud tedy je pro člověka problém získat dostatek energie, může být i těchto 10 % kritických.

Chvála pravidelného spánku

Naše tělo je vnitřně naprogramované na určitý rytmus, odborně mluvíme o tzv. cirkadiánních rytmech. Asi nikoho nepřekvapí, že doba trvání jednoho cyklu je přibližně 24 hodin (u člověka je to přirozeně asi dvacet čtyři a půl hodiny, ale v běžném životě dochází k adaptaci na 24 hodinový cyklus). I lidé, kteří byli v rámci pokusu zavření v izolovaném prostředí, kde nemohli nijak poznat, kolik je hodin, a nedostávali podněty ani v podobě denního světla, nadále fungovali v cyklu velmi blízkém 24 hodinám. Toto platí v podstatě pro všechny lidi. Celkové zastoupení doby spánku v tomto cyklu je však u jednotlivců značně variabilní.

Mnohem důležitější než celkový počet naspaných hodin je pravidelnost. Toto je také hlavní příčinou problémů spojených například s rychlým posunem času při dálkových letech nebo při střídání nočních a denních směn v práci. Pro většinu lidí ze západního světa existuje zaběhlý rytmus jedné delší spánkové epizody během dne. V jiných částech světa je však naprosto běžná tzv. siesta, krátké zdřímnutí si po obědě. Ukazuje se, že následně dochází k lepší produktivitě, a tento trend se tedy stále více rozšiřuje. Na celkový spánkový rytmus má vliv mnoho faktorů včetně věku, aktuálního pocitu vyspání, množství fyzické a psychické aktivity během dne, denní doby, množství světla, příjmu některých chemikálií (např. kofein), intenzity hluku a mnohých dalších.

I čtyři hodiny postačí

Co se týče celkové doby denního spánku, jsou potřeby každého z nás značně rozličné. Pokud tedy chceme mít jistotu, že spíme dostatečně, lepší než studovat tabulky průměrných hodnot je posoudit to, jak se cítíme – zda přes den nejsme ospalí a zároveň netrpíme žádnou poruchou spánku. Obecně platí, že existuje přímý vztah mezi délkou spánku a věkem. Ať už patříte spíše ke spáčům nebo vám naopak stačí méně, nejvíce spíme právě v období prvních let života. Průměrný novorozenec spí až 18 hodin denně a toto číslo se postupně snižuje. Průměrná doba spánku dospělého člověka je asi 6 až 8 hodin. Ve stáří velmi často dochází ke změnám: někdo spí ve stáří více, jiný naopak méně, a proto zde neexistuje přímá úměra. Změny v těle mohou dočasně způsobovat i odlišnosti v délce spánku, například u těhotných žen dochází ke zvýšené potřebě spánku.

Jedna studie univerzity v Kalifornii analyzovala délku spánku u více než milionu osob a došla k některým zajímavým závěrům. Ukázalo se, že průměrná délka spánku osob, které se dožívají nejvyššího věku, se pohybuje někde mezi šesti až sedmi hodinami denně. Nedostatek spánku způsobuje vážné problémy, avšak je zbytečné a neefektivní nutit se do spánku, pokud nemáme pocit ospalosti a dlouhodobě netrpíme žádnou poruchou spánku. Pokud tedy patříte k těm, kteří spí čtyři hodiny denně, nemusíte mít vážné obavy o své zdraví.

Neplatí to však pro osoby, které spí čtyři hodiny proto, že je po této době probudí budík, a jinak by spali déle. Zejména v posledních letech se stává nedostatek spánku velmi ožehavým tématem. Ještě na začátku 20. století se pohybovala průměrná délka spánku dospělého člověka kolem 8, 9 hodin. Dnes je to podle statistik o plnou hodinu a půl méně – tedy 7, 4 hodiny. Nejčastější je pak nedostatečný spánek během hektického pracovního týdne, kterému potom následuje dospávání během víkendu. Tento způsob však není vhodný a naopak se doporučuje dodržovat stejnou pravidelnost i během víkendu.

Projevy nedostatku spánku

Krátkodobé:
•    únava, ospalost
•    snížená fyzická a psychická výkonnost
•    podrážděnost
•    snížená schopnost koncentrace
•    při extrémním nevyspání se začínají objevovat halucinace, ztráty paměti, problémy s udržením rovnováhy
Dlouhodobé:
•    až dvojnásobné riziko kardiovaskulárních chorob
•    nežádoucí přibírání na váze
•    deprese a jiné psychické poruchy
•    celkově snížená výkonnost a produktivita
•    vyšší náchylnost například k alkoholizmu

Chrápete nebo se procházíte po střeše?

Poruchy spánku se mohou projevovat různě a zároveň být zapříčiněny mnoha faktory. Nejčastějším druhem poruchy je nespavost (insomnie), která postihuje v určité fázi života většinu populace. Jedná se o krátkodobou chronickou neschopnost docílit dostatečného vyspání, násobenou problémy s usínáním a častým nočním buzením. Většinou se vyskytuje například při zvýšeném stresu, změně časového pásma, změně denního režimu apod. V takových případech nespavost časem sama přejde, dokonce existuje několik způsobů, jak urychlit návrat do normálu. Důležitá je především pravidelnost a vhodné prostředí. Pouze coby poslední variantu bychom měli zvolit léky na spaní. Je ovšem pravda, že nové generace léků již nejsou natolik návykové a většina nežádoucích účinků byla odstraněna – proto je jejich užívání v případě, že ostatní metody nepomáhají, akceptovatelné. Jako dlouhodobou nespavost označujeme problémy trvající déle než jeden měsíc. V takovém případě už je většinou nutné vyhledat odbornou pomoc.

Při spánkové apnoi spáč přestane na pět až deset vteřin dýchat a budí se zoufale lapajíc po dechu a s bolestí na prsou

Mezi další časté a nepříliš závažné poruchy spánku patří i chrápání. Chrápání je způsobeno zúžením dýchacích cest jako důsledek buď nevhodné polohy při spaní, nadváhy nebo abnormalit v krku. Doporučuje se například podložit si více hlavu, v případě nadváhy samozřejmě zhubnout. Opak insomnie označujeme jako hypersomnii – nadměrnou spavost. U lidí trpících touto poruchou dochází k nekontrolovanému upadání do spánku během dne, a to v jakékoliv situaci, což samozřejmě může být nejen nepříjemné, ale i nebezpečné. Vážnější formu hypersomnie označujeme jako narkolepsii. Toto onemocnění může vzniknout již u dětí a kromě náhlého upadání do spánku během dne se u těchto lidí objevuje i kataplexie – ztráta kontroly nad některými svaly (obličej, šíje, dolní končetiny), často doprovázená halucinacemi.

K dalším poruchám spánku řadíme i parasomnii. Člověk trpící touto poruchou se během noci neustále probouzí (byť by šlo i o jen částečnou bdělost) a opět upadá do spánku. Kvůli tomu však nemá šanci si přes noc plně odpočinout a probouzí se nevyspalý. Jedním z typů parasomnie je spánková apnoe, při níž spáč přestane na pět až deset vteřin dýchat a budí se zoufale lapaje po dechu a s bolestí na prsou. Může se opakovat až stokrát za noc a zdá se být způsobena nadměrným uvolněním svalů hltanu nebo vadným vysíláním „dechových“ instrukcí do mozku. Toto „noční dobrodružství“ si člověk většinou ráno nepamatuje, následující den se však cítí ospale, nevýkonně a nevyhne se snížené pozornosti, což může tragicky ovlivnit např. nehodovost v dopravě. Často jí trpí lidé s nadváhou, obecně prý postihuje každého dvacátého člověka. Závažné důsledky může přinést ve vyšším věku, je totiž provázena i vzestupem krevního tlaku, srdečním infarktem či mozkovou mrtvicí. K smrti může vést i u kojenců. Jejími příznaky může být nadměrná spavost během dne a hlasité chrápání. Léčí se pomocí dýchací masky.

Jiná z poruch, náměsíčnost čili somnambulismus je stavem porušeného vědomí. Vyskytuje se zejména u dětí kolem dvanácti let, které vstávají během spánku z postele a bezcílně bloumají po bytě. Nereagují na své okolí a většinou se samy vrátí do postele. Po probuzení si nic nepamatují, a to i když byly vzbuzeny během svých procházek.

Spánek nám znepříjemňují i noční můry, mnohem vážnější jsou ale tzv. noční děsy, přicházející v první polovině noci, tedy ve fázi hlubokého spánku beze snů. Nejčastěji postihují děti od tří do šesti let. Nával nočního děsu doprovází zrychlené dýchání, bušení srdce a pocení. Dítě se zmítá, křičí a tluče kolem sebe, může se tedy snadno poranit. Po probuzení si opět nic nepamatuje, není však vhodné jej z nočního běsu násilím budit – pomáhá naopak hlazení a konejšení, které spáč podprahově vnímá a během několika minut se uklidní. Příčinu tohoto syndromu vidí vědci v poruchách nervového systému, který se ještě u dítěte nestačil dostatečně vyvinout.

Ovlivnění spánku

Existují dva typy látek: tzv. stimulanty, které potlačují spánkovou potřebu a naopak tzv. hypnotika, které spánek podporují.
Hypnotika
•    melatonin – hormon přirozeně vylučovaný do těla a podporující spánek (může se předepisovat lidem trpícím nespavostí)
•    barbituráty – dnes již nepoužívané látky podporující spánek
•    alkohol
•    opiáty
Stimulanty:
•    amfetaminy – často se používají při léčbě narkolepsie a bývají součástí některých povzbuzujících drog
•    kofein – látka obsažená například v kávě, která vyvolává dočasné zvýšení stavu bdělosti  (poté následuje ještě větší ospalost)
•    kokain
•    nikotin
•    energetické nápoje (většinou kombinace kofeinu, cukrů a dalších látek jako např. guarana)